Protein – ren hype eller en reel nødvendighed?

Vi har spurgt Sara, der er cand. scient. i human ernæring, personlig træner og har stiftet The Health Hub i København, om hun vil give sin ekspertviden på protein, der er enormt hypet. Sara er selv stor fortaler for, at man igennem en sund og varieret kost får et relativt højt proteinindtag.

Hvorfor protein?

Hvad er det med det her protein? Og hvorfor er det så vigtigt?

Protein bliver ofte beskrevet som ”kroppens byggesten” og bruges bl.a. til at opbygge celler, væv, hormoner og enzymer. Desuden har flere studier påvist, at protein er med til at øge din mæthed, hvilket også kan medvirke til, at du spiser mindre portioner og kan holde dig mæt længere. På den måde bliver dit samlede energiindtag også lavere.

Helt generelt, men særligt også i forhold til vægttab, vejleder jeg derfor altid til et relativt højt proteinindtag, da det ud over at bidrage til en øget mæthed også er med til at mindske tabet af muskelmasse, der også har betydning for vores forbrænding.

Hvor meget protein?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at 10-20 E% af dit daglige indtag kommer fra protein. Protein består af aminosyrer, hvoraf 8 af dem er essentielle. Essentielle aminosyrer er aminosyrer, som er nødvendige for at kroppen kan danne flere specifikke og livsnødvendige proteiner, men som kroppen ikke selv er i stand til at producere. Derfor skal de til tilføres igennem kosten. Du kan få dit protein gennem f.eks. kød, mejeriprodukter, grøntsager, bælgfrugter og brød.

Animalsk vs. vegetabilsk protein?

Generelt er vi rigtig gode til at få vores protein igennem det kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Der er ingen tvivl om, at dette er gode kilder til protein, men det betyder samtidig også, at vi spiser alt for meget animalsk protein, hvilket strider imod i en bæredygtig verden. I Danmark spiser vi i gennemsnit dobbelt så meget kød, som vi bør på daglig basis, men ved at skære ned på indtaget af kød, er man med til at skåne miljøet. Derfor kan du erstatte nogle af dine proteiner med fisk og bælgfrugter i stedet for at bruge rødt køb, hvis du gerne vil skære ned på dit kødforbrug.

Proteinkvalitet

Når man taler om protein er der ofte mange, der taler om proteinkvaliteten. Der er ingen tvivl om, at animalsk protein har en høj proteinkvalitet, idet aminosyresammensætningen i højere grad ligner den, som vores kroppe har behov for sammenlignet med aminosyresammensætningen i vegetabilske fødevarer. Derfor siger man, at proteinkvaliteten i animalske proteinkilder er højere end vegetabilske. I praksis er den samlede proteinkvalitet fra plantefødevarer dog næsten lige så god som proteiner fra de animalske fødevarer. Dette forudsætter dog, at man f.eks. som vegetar spiser varieret og får sine vegetabilske proteiner fra flere forskellige kilder i løbet af dagen.

Men det er ikke blot for vegetarerne og veganerne, at det er vigtigt, at få dækket sit proteinbehov fra forskellige kilder. Faktisk er en kombination af vegetabilsk og animalsk protein vigtig, idet det er med til at give en højere og mere optimal proteinkvalitet, da man samlet set opnår kilder, hvor alle essentielle aminosyre er repræsenteret. Jo flere aminosyre der er tilgængelige i fødevaren, jo højere vil proteinkvaliteten være. Der vil også være forskel på, hvor godt proteinet kan fordøjes, og hvor let det derfor vil kunne udnyttes, hvilket også opnås bedst ved at få protein fra forskellige kilder. Det kan derfor for mange, der har et højt indtag af protein primært fra animalske kilder været en god idé, at erstatte nogle af de animalske proteiner med nogle vegetabilske proteiner, som du bl.a. får fra kornprodukter, kartofler, majs, bælgfrugter, miso, fedtholdige kerner, nødder samt sojabaserede produkter som f.eks. tofu.

Proteintilskud

Sara bliver ofte spurgt om proteintilskud f.eks. i form af pulver og barer, er noget hun vil anbefale. Det korte svar er ”nej”. Som sagt får langt de fleste mennesker dækket deres proteinbehov fint via en ganske almindelig sund og varieret kost. Det er ikke nødvendigvis ”farligt” med proteintilskud i kosten, men det er samtidig langt fra nødvendigt for almindelige mennesker. Jeg plejer f.eks. at anbefale kvinder, der ønsker et vægttab, at man får omkring 70 g protein om dagen (afhængig af deres vægt osv.). Derudover mener jeg, at man i højere grad bør prioritere at få sin protein fra ”almindelig mad” og bruger sine kalorier på ”rigtig mad” fremfor shakes og barer, der ofte indeholder en del kalorier og masser af sukker. Ønsker man et vægttab, er det nødvendigt at have et underskud af kalorier, hvilket man nemmere kan styre gennem almindelig kost.

Så hvad så?

Anbefaler Sara så, at vi slet ikke skal spise animalsk protein? Nej, bestemt ikke. Hvis man ønsker at opnå et vægttab, er det ligeledes vigtigt at være opmærksom på, at man skal spise en langt højere mængde af de vegetabilske proteinkilder som f.eks. kikærter (se billede nedenfor), for at få samme mængde protein som i en kyllingefilet, hvilket samtidig betyder, at man indtager en del ekstra kalorier.

Men når man så f.eks. vælger sine kulhydratskilder, som man jo også skal have og som er nødvendigt for at vores hjerne- og nervesystem fungerer optimalt, så kan man med fordel vælge en kulhydratkilde, der samtidig har et naturligt indhold af vegetabilsk protein.

Sara er selv slem til at spise alt for meget animalsk protein sammenlignet med vegetabilsk protein, og det var derfor vigtigt for Sara, at ”smugle” lidt ekstra protein ind, da Sara var med til at udvikle Valsemøllen proteinboller.

Sammen med Valsemøllen produktudviklere kom vi frem til en opskrift på proteinboller, der er baseret på chiafrø, solsikkekerner og hørfrø, hvilket gør dem rige på protein sammenlignet med lignende produkter (23E% vegetabilsk protein), og er derfor en god kilde til at få dækket dit daglige protein behov fra vegetabilske kilder også. Samtidig er bollerne også fyldt med fuldkorn, der ud over at give dem den gode smag også bidrager til en øget mæthed samt mindsker risikoen for at udvikle en række livsstilssygdomme herunder diabetes, hjertekarsygdomme samt forskellige kræfttyper.